Gesunde Rezeptideen für das Immunsystem: Power-Zitrus-Porridge

Vor allem in den nasskalten Herbst- und Wintermonaten brauchen wir eine leistungsstarkes Immunsystem. Medikamente und diverse Nahrungsergänzungsmittel können Sie dabei ruhig im Schrank lassen, denn der Schlüssel zur Mobilisierung der Immunabwehrkräfte ist eine gesunde Ernährung und viel Bewegung!
In diesem Artikel können Sie mehr zu diesem Thema erfahren. Zudem erwartet Sie hier eine gesunde Rezeptidee für einen leistungsstarken Start in den Tag.

 

Powerfood – mobilisieren Sie Ihre AbwehrkräfteGesund essen für das Immunsystem

Unser Immunsystem braucht viele verschiedene Nährstoffe, um ideal zu funktionieren. Doch Nahrungsergänzungsmittel allein können diese Vielfalt nicht zur Verfügung stellen. „Dein einen Wirkstoff“ der das gesamte Immunsystem stärkt, der existiert nun mal nicht. Im Gegenteil: Werden einige Mikronährstoffe überdosiert, kann das sogar negative Folgen für die Gesundheit haben. So können Zink oder Eisen in höheren Konzentrationen sogar immunschwächend wirken. Sie sollten tatsächlich nur dann eingenommen werden, wenn sie ärztlich verordnet werden.

 

Setzen Sie auf eine ausgewogene, vielseitige und vollwertige Ernährung

Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung versorgt Ihren Körper optimal mit allem, was er zum Fit- und Gesundsein braucht. Insbesondere im Winter sind Vitamine sehr wichtig und aus diesem Grund sollten Sie reichlich Obst und Gemüse essen. Die Ernährungsexperten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfehlen pro Tag, fünf Portionen davon zu essen: zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.

 

Vitamin A, C und E – zentrale Mikronährstoffe für die Immunabwehr

Grünkohl, Sellerie, Feldsalat, Brokkoli, Paprika und Grapefruit enthalten beispielsweise viel Vitamin A: Das aktiviert die körpereigenen Abwehrzellen und fördert die Antikörperbildung.

Auch Vitamin E ist sehr wichtig für eine leistungsstarke Abwehr: Es kann schädliche freie Radikale abfangen, die die Zellwände schaden könnten. Vitamin E findet sich zum Beispiel in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Oliven- und Leinsamen-Öl. Auch Nüsse sind sehr Vitamin-E-reich: Eine Handvoll Haselnüsse oder Mandeln deckt bereits den Tagesbedarf.

Der absolute Klassiker für das Immunsystem ist Vitamin C. Sauerstoffradikale können durch diesen Mikronährstoff abgefangen werden und dadurch können Zellschädigungen vermieden werden. Paprika, Brokkoli und auch Orangen sind sehr wertvolle Vitamin-C-Lieferanten.

 

Omega-3-Fettsäuren – wichtig für die volle Immunpower

Ernährungsexperten und Mediziner gehen davon aus, dass auch Omega-3-Fettsäuren eine sehr positive Wirkung auf die Immunabwehrkräfte haben. Ausgezeichnete Omega-3-Fettsäurequellen sind fettreiche Seefische wie zum Beispiel Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering. Die Ernährungsexperten der DGE empfehlen pro Woche zwei Fischportionen zu essen.

Hier haben wir nun eine gesunde Frühstücksidee für Sie, aus unserer neuen Reihe für dieses Jahr „gesunde Rezeptideen“. In diesem Jahr versorgen wir Sie regelmäßig hier auf unserem Blog mit geschmackvollen und rundum gesunden Rezeptideen, die zudem schnell und unkompliziert nachgekocht werden können.

 

Fitmacher-Frühstück für ein leistungsstarkes Immunsystem

Zubereitungszeit: 20 Min.

Für 2 Portionen

 

Zutaten:Haferflocken-Zitrus Porridge

 

Zubereitung:

  1. Kochen Sie zunächst einmal den Mandel-Drink bei mittlerer Hitzezufuhr auf. Geben Sie den Sternanis, die Haferflocken, die Vanilleschote und die Zimtstange hinzu.
  2. Kochen Sie alles unter Rühren auf. Lassen Sie das Porridge ungefähr 10 Minuten lang bei geringer Hitzezufuhr offen quellen, bis ein zähflüssiger Brei entstanden ist. Rühren Sie dabei zwischenzeitlich immer wieder um. Entfernen Sie dann die Vanilleschote, die Zimtstange und den Sternanis.
  3. Hacken Sie zwischenzeitlich die Cashew-Kerne und geben Sie diese dann zusammen mit den Sonnenblumenkernen komplett ohne Zugabe von Fett in eine Pfanne. Rösten Sie diese 2-3 Minuten an.
  4. Schälen Sie die Orange und die Grapefruit und entfernen Sie die weiße Haut. Schneiden Sie mithilfe eines spitzen Messers die Fruchtfilets zwischen den einzelnen Trennhäutchen heraus und fangen Sie dabei den austretenden Saft auf. Mischen Sie den Zitrus-Saft dann unter das Porridge.
  5. Schälen Sie nun die beiden Kiwis und schneiden Sie sie in dünne Scheiben.
  6. Verteilen Sie den Porridge auf zwei Schälchen und legen Sie die Grapefruit- und Orangenfilets darüber. Nun die Kiwi-Scheiben auf die beiden Schalen aufteilen. Zum Schluss noch den Honig darüber träufeln und jeweils eine Prise Ceylon-Zimtpulver darüber geben. Als Topping nun noch die Kerne über das Porridge geben.

 

Nährwerte:       

Kalorien: 415
Fett: 14 g
Protein: 15 g
Kohlenhydrate: 51 g